{"id":3935,"date":"2026-02-01T01:01:38","date_gmt":"2026-02-01T01:01:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/?p=3935"},"modified":"2026-02-10T19:42:57","modified_gmt":"2026-02-10T19:42:57","slug":"zawodnicy-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/?p=3935","title":{"rendered":"Checklista dla Rodzic\u00f3w i Zawodnik\u00f3w"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Przed turniejem: Gotowo\u015b\u0107 i paliwo<\/h3>\n

Ten etap zaczyna si\u0119 ju\u017c 24-48 godzin przed pierwszym startem.<\/p>\n

 <\/h3>\n

Logistyka i sprz\u0119t<\/h3>\n
    \n
  • Sprz\u0119t g\u0142\u00f3wny: Rakiety (naci\u0105gni\u0119te!), buty (rozbite, nie nowe!).<\/li>\n
  • Zestaw awaryjny: Dodatkowe skarpety, koszulka na zmian\u0119, owijki zewn\u0119trzne, naci\u0105g ew. druga\/trzecia rakieta.<\/li>\n
  • Dokumenty: Badania lekarskie, je\u015bli nie s\u0105 ju\u017c w PZT.<\/li>\n<\/ul>\n
     <\/div>\n

    Od\u017cywianie i nawodnienie<\/h3>\n
      \n
    • Kolacja przed dniem startu: Wysokow\u0119glowodanowa, lekkostrawna.<\/li>\n
    • \u015aniadanie: Zjedzone ok. 2-3 godziny przed startem (owsianka, pieczywo z d\u017cemem).<\/li>\n
    • Nawodnienie: Regularne picie ma\u0142ymi \u0142ykami ju\u017c dzie\u0144 wcze\u015bniej (woda + elektrolity).<\/li>\n<\/ul>\n
       <\/div>\n

      Regeneracja przed startem<\/h3>\n
        \n
      • Sen: Minimum 8-9 godzin. To najwa\u017cniejszy „suplement” regeneracyjny.<\/li>\n
      • Relaks: Unikanie niebieskiego \u015bwiat\u0142a (telefonu) na godzin\u0119\/dwie przed snem.<\/li>\n<\/ul>\n
         <\/div>

        <\/div>\n

        Po turnieju: Protok\u00f3\u0142 Recovery
        Pierwsze 30-60 minut<\/h3>\n
          \n
        • Sch\u0142odzenie (Cool down): 5-10 minut lekkiego truchtu\/marszu.<\/li>\n
        • Uzupe\u0142nienie glikogenu: Przek\u0105ska w\u0119glowodanowo-bia\u0142kowa (banan, szejk, baton).<\/li>\n
        • Nawodnienie: Uzupe\u0142nienie p\u0142yn\u00f3w (ok. 1,5l na ka\u017cdy utracony kilogram wagi).<\/li>\n<\/ul>\n
           <\/div>\n

          Rolowanie i Rozci\u0105ganie<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n
          \n

          Metoda<\/p>\n<\/td>\n

          		\n

          Kiedy<\/p>\n<\/td>\n

          		\n

          Po co?<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

          \n

          Rolowanie<\/p>\n<\/td>\n

          		\n

          Ok. 1-2h po wysi\u0142ku<\/p>\n<\/td>\n

          		\n

          Rozlu\u017anienie powi\u0119zi, zmniejszenie napi\u0119cia.<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

          \n

          Rozci\u0105ganie<\/p>\n<\/td>\n

          		\n

          Po sch\u0142odzeniu cia\u0142a<\/p>\n<\/td>\n

          		\n

          Przywr\u00f3cenie d\u0142ugo\u015bci mi\u0119\u015bni (min. 30s pozycja).<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

          \n

          Zimna k\u0105piel<\/p>\n<\/td>\n

          		\n

          Po powrocie do domu<\/p>\n<\/td>\n

          		\n

          Zmniejszenie stan\u00f3w zapalnych.<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

           <\/h3>\n

          Suplementacja<\/h3>\n
            \n
          • Elektrolity: Niezb\u0119dne w trakcie i po turnieju.<\/li>\n
          • Od\u017cywka bia\u0142kowa (WHEY): Je\u015bli brak pe\u0142nego posi\u0142ku do 2h po starcie.<\/li>\n
          • Magnez: Wieczorem, dla lepszego snu i rozlu\u017anienia.<\/li>\n
          • Omega-3: Dzia\u0142anie przeciwzapalne (sta\u0142a suplementacja).<\/li>\n<\/ul>\n

             <\/h3>\n

            Rola Rodzica<\/h3>\n
              \n
            • Zaraz po meczu\/turnieju – powiedz \u017ce jeste\u015b dumny\/a swojego podopiecznego<\/li>\n
            • Zasada 24 godzin: Daj zawodnikowi czas na och\u0142oni\u0119cie przed analiz\u0105.<\/li>\n
            • Doceniaj proces: Chwal za wysi\u0142ek i postaw\u0119, nie tylko za wynik.<\/li>\n
            • Analiza: Pytaj o odczucia i wnioski dopiero nast\u0119pnego dnia.<\/li>\n<\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
              \n\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/path><\/svg>\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tUdost\u0119pnij\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Pierwszy turniej? Przygotuj si\u0119!<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1411,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[],"class_list":["post-3935","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3935","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=3935"}],"version-history":[{"count":30,"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3935\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3965,"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3935\/revisions\/3965"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/1411"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=3935"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=3935"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=3935"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}