{"id":4140,"date":"2026-03-07T01:01:38","date_gmt":"2026-03-07T01:01:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/?p=4140"},"modified":"2026-03-24T16:28:14","modified_gmt":"2026-03-24T16:28:14","slug":"regenracja","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/?p=4140","title":{"rendered":"Regeneracja po turnieju"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"4140\" class=\"elementor elementor-4140\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4f1106a3 e-con-full e-flex e-con e-parent\" data-id=\"4f1106a3\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-9df8514 e-con-full e-flex e-con e-child\" data-id=\"9df8514\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-31c7435 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"31c7435\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h1 data-path-to-node=\"2\">Lekki trening po turnieju to klucz do sukcesu?<\/h1><p data-path-to-node=\"3\">Zako\u0144czony turniej to dla m\u0142odego tenisisty ogromny \u0142adunek emocji, zm\u0119czenia i adrenaliny. Naturalnym odruchem wielu rodzic\u00f3w jest ch\u0119\u0107 zapewnienia dziecku \u201ezas\u0142u\u017conego odpoczynku\u201d w formie ca\u0142ego dnia na kanapie. Cho\u0107 intencje s\u0105 dobre, nauka o sporcie (fizjologia wysi\u0142ku) m\u00f3wi jasno: <b data-path-to-node=\"3\" data-index-in-node=\"288\">ca\u0142kowity bezruch to najwolniejsza i najmniej efektywna droga do regeneracji.<\/b><\/p><p data-path-to-node=\"4\">W nowoczesnym sporcie regeneracja jest procesem aktywnym. Dlaczego warto zabra\u0107 dziecko na kort dzie\u0144 po zawodach, nawet je\u015bli czuje lekkie zm\u0119czenie?\u00a0<\/p><p data-path-to-node=\"4\">Oto 5 kluczowych powod\u00f3w popartych badaniami naukowymi.<\/p><hr data-path-to-node=\"5\" \/><h2 data-path-to-node=\"6\">1. Aktywna regeneracja vs. \u201eZakwasy\u201d (DOMS)<\/h2><p data-path-to-node=\"7\">Powszechnie znane \u201ezakwasy\u201d to w rzeczywisto\u015bci <b data-path-to-node=\"7\" data-index-in-node=\"48\">DOMS<\/b> (<i data-path-to-node=\"7\" data-index-in-node=\"54\">Delayed Onset Muscle Soreness<\/i>), czyli op\u00f3\u017aniona bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniowa wynikaj\u0105ca z mikrouraz\u00f3w w\u0142\u00f3kien, a nie z kwasu mlekowego, kt\u00f3ry znika z krwi kr\u00f3tko po meczu.<\/p><ul data-path-to-node=\"8\"><li><p data-path-to-node=\"8,0,0\"><b data-path-to-node=\"8,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Problem:<\/b>\u00a0Pozorny odpoczynek poprzez le\u017cenie czy nawet kr\u00f3tki spacer spowalnia kr\u0105\u017cenie krwi. Produkty przemiany materii \u201estoj\u0105\u201d w mi\u0119\u015bniach, a proces naprawczy przebiega opieszale.<\/p><\/li><li><p data-path-to-node=\"8,1,0\"><b data-path-to-node=\"8,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Rozwi\u0105zanie:<\/b> Lekki trening dzia\u0142a jak naturalna pompa. Badania <b data-path-to-node=\"8,1,0\" data-index-in-node=\"63\">Monedero i Donne (2000)<\/b> opublikowane w <i data-path-to-node=\"8,1,0\" data-index-in-node=\"102\">Journal of Sports Sciences<\/i> wykaza\u0142y, \u017ce aktywna regeneracja jest statystycznie najskuteczniejsz\u0105 metod\u0105 usuwania metabolicznych produkt\u00f3w ubocznych. Delikatny ruch zwi\u0119ksza przep\u0142yw natlenowanej krwi, dzi\u0119ki czemu sztywno\u015b\u0107 znika szybciej.<\/p><\/li><\/ul><h2 data-path-to-node=\"9\">2. Mobilno\u015b\u0107: Stop efektowi \u201ezastania si\u0119\u201d staw\u00f3w<\/h2><p data-path-to-node=\"10\">Tenis to sport asymetryczny i obci\u0105\u017caj\u0105cy. Podczas turnieju jedna strona cia\u0142a jest eksploatowana znacznie bardziej, co prowadzi do silnych napi\u0119\u0107 powi\u0119ziowych.<\/p><ul data-path-to-node=\"11\"><li><p data-path-to-node=\"11,0,0\"><b data-path-to-node=\"11,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Zagro\u017cenie:<\/b> Je\u015bli po turnieju dziecko tylko le\u017cy, zm\u0119czone mi\u0119\u015bnie \u201ezastygaj\u0105\u201d w przykurczu. Zwi\u0119ksza to ryzyko kontuzji przy powrocie do gry.<\/p><\/li><li><p data-path-to-node=\"11,1,0\"><b data-path-to-node=\"11,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Korzy\u015b\u0107:<\/b> Spokojne odbicia pozwalaj\u0105 \u201enasmarowa\u0107\u201d stawy mazi\u0105 stawow\u0105. Wed\u0142ug ekspert\u00f3w takich jak <b data-path-to-node=\"11,1,0\" data-index-in-node=\"98\">Dr Mark Kovacs<\/b> (<i data-path-to-node=\"11,1,0\" data-index-in-node=\"114\">British Journal of Sports Medicine<\/i>, 2006), przywr\u00f3cenie naturalnej ruchomo\u015bci bezpo\u015brednio po zawodach to najlepsza profilaktyka uraz\u00f3w d\u0142ugoterminowych.<\/p><\/li><\/ul><h2 data-path-to-node=\"12\">3. Korekta techniki \u201ena \u015bwie\u017co\u201d i bez stresu<\/h2><p data-path-to-node=\"13\">W ferworze walki technika cz\u0119sto schodzi na dalszy plan. Dziecko mo\u017ce zacz\u0105\u0107 skraca\u0107 zamach lub \u017ale ustawia\u0107 si\u0119 do pi\u0142ki pod wp\u0142ywem zm\u0119czenia.<\/p><ul data-path-to-node=\"14\"><li><p data-path-to-node=\"14,0,0\"><b data-path-to-node=\"14,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Naprawa:<\/b> To idealny moment na \u201ewyprostowanie\u201d mankament\u00f3w. Bez presji wyniku dziecko mo\u017ce spokojnie skorygowa\u0107 ruchy, kt\u00f3re szwankowa\u0142y.<\/p><\/li><li><p data-path-to-node=\"14,1,0\"><b data-path-to-node=\"14,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Nauka motoryczna:<\/b> Jak wskazuj\u0105 badacze tacy jak <b data-path-to-node=\"14,1,0\" data-index-in-node=\"48\">Schmidt i Wrisberg (2008)<\/b>, praca nad poprawnym wzorcem, gdy pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa z turnieju jest jeszcze \u015bwie\u017ca, zapobiega utrwalaniu si\u0119 b\u0142\u0119d\u00f3w technicznych wywo\u0142anych stresem meczowym.<\/p><\/li><\/ul><h2 data-path-to-node=\"15\">4. Higiena uk\u0142adu nerwowego i r\u00f3wnowaga psychiczna<\/h2><p data-path-to-node=\"16\">Gwa\u0142towne przej\u015bcie z ogromnej adrenaliny turniejowej do ca\u0142kowitego bezruchu jest dla m\u00f3zgu szokiem. Mo\u017ce to skutkowa\u0107 tzw. \u201ezjazdem\u201d nastroju.<\/p><ul data-path-to-node=\"17\"><li><p data-path-to-node=\"17,0,0\"><b data-path-to-node=\"17,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Wyciszenie:<\/b> Lekki trening pozwala uk\u0142adowi nerwowemu wycisza\u0107 si\u0119 stopniowo (tzw. <i data-path-to-node=\"17,0,0\" data-index-in-node=\"82\">cooling down<\/i>). Wed\u0142ug publikacji <b data-path-to-node=\"17,0,0\" data-index-in-node=\"115\">Michaela Kellmanna (2002)<\/b>, zapobiega to gwa\u0142townym spadkom motywacji i chroni m\u0142odego zawodnika przed wypaleniem sportowym. To czas na spokojn\u0105 rozmow\u0119 z trenerem i roz\u0142adowanie napi\u0119cia w atmosferze zabawy.<\/p><\/li><\/ul><h2 data-path-to-node=\"18\">5. Budowanie profesjonalnych nawyk\u00f3w (Mentalno\u015b\u0107 Mistrza)<\/h2><p data-path-to-node=\"19\">Najlepsi tenisi\u015bci \u015bwiata, tacy jak <b data-path-to-node=\"19\" data-index-in-node=\"36\">Iga \u015awi\u0105tek, Novak Djokovic czy Carlos Alcaraz<\/b>, po wyczerpuj\u0105cych meczach rzadko maj\u0105 dni \u201eodpoczynku\u201d. Novak Djokovi\u0107 w nast\u0119pny dzie\u0144 po meczu przyst\u0119puje do zr\u00f3wnowa\u017conego treningu oraz medytacji. Nawet w dni meczowe potrafi &#8222;na rozruch&#8221; przebiec 5km. Iga \u015awi\u0105tek nawet w ten sam dzie\u0144\u00a0 przeprowadza lekki trening (je\u015bli mecz by\u0142 rano). Do tego korzysta z narz\u0119dzi takich jak Indiba, kt\u00f3re wspomagaj\u0105 regeneracj\u0119 powysi\u0142kow\u0105. Je\u015bli nie mamy dost\u0119pu do takich narz\u0119dzi, mo\u017cemy w\u0142\u0105czy\u0107 suplementacj\u0119, kt\u00f3ra wspomo\u017ce uk\u0142ad nerwowy oraz nieznacznie przyspieszy regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni.\u00a0<\/p><ul data-path-to-node=\"20\"><li><p data-path-to-node=\"20,0,0\"><b data-path-to-node=\"20,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Edukacja:<\/b> Uczymy dziecko, \u017ce dbanie o cia\u0142o po wysi\u0142ku to cz\u0119\u015b\u0107 pracy sportowca. Buduje to \u015bwiadomo\u015b\u0107 zawodowstwa, kt\u00f3rej nie zast\u0105pi \u017cadna lekcja teorii. Sportowiec to nie tylko osoba, kt\u00f3ra gra mecze, to osoba, kt\u00f3ra wie, jak dba\u0107 o swoje \u201enarz\u0119dzie pracy\u201d \u2013 w\u0142asne cia\u0142o.<\/p><\/li><\/ul><hr data-path-to-node=\"21\" \/><h2 data-path-to-node=\"22\">Z\u0142ota zasada: Czym jest \u201eLekki Trening\u201d?<\/h2><p data-path-to-node=\"23\">Pami\u0119tajmy: \u201elekki trening\u201d to nie kolejny ci\u0119\u017cki wycisk. To jednostka regeneracyjna, kt\u00f3ra powinna spe\u0142nia\u0107 poni\u017csze parametry:<\/p><table data-path-to-node=\"24\"><thead><tr><td><strong>Cecha treningu<\/strong><\/td><td><strong>Zalecenia<\/strong><\/td><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><span data-path-to-node=\"24,1,0,0\"><b data-path-to-node=\"24,1,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Czas trwania<\/b><\/span><\/td><td><span data-path-to-node=\"24,1,1,0\">60\u201390 minut<\/span><\/td><\/tr><tr><td><span data-path-to-node=\"24,2,0,0\"><b data-path-to-node=\"24,2,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Intensywno\u015b\u0107<\/b><\/span><\/td><td><span data-path-to-node=\"24,2,1,0\">Niskie t\u0119tno (30-50% <span class=\"math-inline\" data-math=\"VO_2max\" data-index-in-node=\"21\">$VO_2max$<\/span>), swobodna rozmowa<\/span><\/td><\/tr><tr><td><span data-path-to-node=\"24,3,0,0\"><b data-path-to-node=\"24,3,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Elementy<\/b><\/span><\/td><td><span data-path-to-node=\"24,3,1,0\">Trucht, tenisowa zabawa, lekka technika, rozci\u0105ganie (stretching)<\/span><\/td><\/tr><tr><td><span data-path-to-node=\"24,4,0,0\"><b data-path-to-node=\"24,4,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Cel nadrz\u0119dny<\/b><\/span><\/td><td><span data-path-to-node=\"24,4,1,0\">Poczucie lekko\u015bci w ciele, u\u015bmiech i regeneracja<\/span><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><hr data-path-to-node=\"25\" \/><h3 data-path-to-node=\"26\">Bibliografia i \u017ar\u00f3d\u0142a:<\/h3><ol start=\"1\" data-path-to-node=\"27\"><li><p data-path-to-node=\"27,0,0\"><b data-path-to-node=\"27,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Monedero, J., &amp; Donne, B. (2000).<\/b> <i data-path-to-node=\"27,0,0\" data-index-in-node=\"34\">Effect of recovery interventions on lactate removal.<\/i> Journal of Sports Sciences.<\/p><\/li><li><p data-path-to-node=\"27,1,0\"><b data-path-to-node=\"27,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Tufano, J. J., et al. (2012).<\/b> <i data-path-to-node=\"27,1,0\" data-index-in-node=\"30\">Effect of aerobic recovery intensity on DOMS.<\/i> Journal of Strength and Conditioning Research.<\/p><\/li><li><p data-path-to-node=\"27,2,0\"><b data-path-to-node=\"27,2,0\" data-index-in-node=\"0\">Kovacs, M. S. (2006).<\/b> <i data-path-to-node=\"27,2,0\" data-index-in-node=\"22\">Applied physiology of tennis performance.<\/i> British Journal of Sports Medicine.<\/p><\/li><li><p data-path-to-node=\"27,3,0\"><b data-path-to-node=\"27,3,0\" data-index-in-node=\"0\">Kellmann, M. (2002).<\/b> <i data-path-to-node=\"27,3,0\" data-index-in-node=\"21\">Enhancing Recovery: Preventing Underperformance in Athletes.<\/i> Human Kinetics.<\/p><\/li><li><p data-path-to-node=\"27,4,0\"><b data-path-to-node=\"27,4,0\" data-index-in-node=\"0\">Schmidt, R. A., &amp; Wrisberg, C. A. (2008).<\/b> <i data-path-to-node=\"27,4,0\" data-index-in-node=\"42\">Motor Learning and Performance.<\/i><\/p><\/li><\/ol><p data-path-to-node=\"28\"><b data-path-to-node=\"28\" data-index-in-node=\"0\">Podsumowanie:<\/b> Nast\u0119pnym razem, gdy Twoje dziecko wr\u00f3ci z turnieju, zamiast pilota do telewizora, zaproponuj mu wsp\u00f3lne wyj\u015bcie na lekki rozruch. Cia\u0142o (i przysz\u0142e wyniki) na pewno mu za to podzi\u0119kuje!<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-19defe90 e-con-full e-flex e-con e-child\" data-id=\"19defe90\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4d99c80 elementor-share-buttons--skin-flat elementor-share-buttons--color-custom elementor-share-buttons--view-icon-text elementor-share-buttons--shape-square elementor-grid-0 elementor-widget elementor-widget-share-buttons\" data-id=\"4d99c80\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"share-buttons.default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-grid\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-grid-item\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-share-btn elementor-share-btn_facebook\" role=\"button\" tabindex=\"0\" aria-label=\"Share on facebook\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-share-btn__icon\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<svg aria-hidden=\"true\" class=\"e-font-icon-svg e-fab-facebook\" viewBox=\"0 0 512 512\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\"><path d=\"M504 256C504 119 393 8 256 8S8 119 8 256c0 123.78 90.69 226.38 209.25 245V327.69h-63V256h63v-54.64c0-62.15 37-96.48 93.67-96.48 27.14 0 55.52 4.84 55.52 4.84v61h-31.28c-30.8 0-40.41 19.12-40.41 38.73V256h68.78l-11 71.69h-57.78V501C413.31 482.38 504 379.78 504 256z\"><\/path><\/svg>\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-share-btn__text\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-share-btn__title\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tUdost\u0119pnij\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening czy odpoczynek?<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4145,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[],"class_list":["post-4140","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/4140","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=4140"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/4140\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4154,"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/4140\/revisions\/4154"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/4145"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=4140"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=4140"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.akademiatenisowazabrze.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=4140"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}