Przed turniejem: Gotowość i paliwo
Ten etap zaczyna się już 24-48 godzin przed pierwszym startem.
Logistyka i sprzęt
- Sprzęt główny: Rakiety (naciągnięte!), buty (rozbite, nie nowe!).
- Zestaw awaryjny: Dodatkowe skarpety, koszulka na zmianę, owijki zewnętrzne, naciąg ew. druga/trzecia rakieta.
- Dokumenty: Badania lekarskie, jeśli nie są już w PZT.
Odżywianie i nawodnienie
- Kolacja przed dniem startu: Wysokowęglowodanowa, lekkostrawna.
- Śniadanie: Zjedzone ok. 2-3 godziny przed startem (owsianka, pieczywo z dżemem).
- Nawodnienie: Regularne picie małymi łykami już dzień wcześniej (woda + elektrolity).
Regeneracja przed startem
- Sen: Minimum 8-9 godzin. To najważniejszy „suplement” regeneracyjny.
- Relaks: Unikanie niebieskiego światła (telefonu) na godzinę/dwie przed snem.
Po turnieju: Protokół Recovery
Pierwsze 30-60 minut
- Schłodzenie (Cool down): 5-10 minut lekkiego truchtu/marszu.
- Uzupełnienie glikogenu: Przekąska węglowodanowo-białkowa (banan, szejk, baton).
- Nawodnienie: Uzupełnienie płynów (ok. 1,5l na każdy utracony kilogram wagi).
Rolowanie i Rozciąganie
|
Metoda |
Kiedy |
Po co? |
|
Rolowanie |
Ok. 1-2h po wysiłku |
Rozluźnienie powięzi, zmniejszenie napięcia. |
|
Rozciąganie |
Po schłodzeniu ciała |
Przywrócenie długości mięśni (min. 30s pozycja). |
|
Zimna kąpiel |
Po powrocie do domu |
Zmniejszenie stanów zapalnych. |
Suplementacja
- Elektrolity: Niezbędne w trakcie i po turnieju.
- Odżywka białkowa (WHEY): Jeśli brak pełnego posiłku do 2h po starcie.
- Magnez: Wieczorem, dla lepszego snu i rozluźnienia.
- Omega-3: Działanie przeciwzapalne (stała suplementacja).
Rola Rodzica
- Zaraz po meczu/turnieju – powiedz że jesteś dumny/a swojego podopiecznego
- Zasada 24 godzin: Daj zawodnikowi czas na ochłonięcie przed analizą.
- Doceniaj proces: Chwal za wysiłek i postawę, nie tylko za wynik.
- Analiza: Pytaj o odczucia i wnioski dopiero następnego dnia.
Udostępnij
